os frutos secos e os seus benefícios.

Hoje venho falar-vos sobre os frutos secos que, ao contrário do que muitas pessoas pensam, são muito importantes para uma alimentação equilibrada e variada. Quando nos referimos aos frutos secos, temos de ter em conta que estes podem ser de dois tipos: Frutos secos oleaginosos  e Frutos desidratados.

 Frutos secos oleaginosos (p. ex: nozes, amêndoas, cajus e avelãs)

Dado o seu elevado conteúdo em gordura e proteína, são muito energéticos, nutritivos e saciam bastante. Embora cada um dos frutos secos tenha as suas propriedades individuais que os distingue dos demais, geralmente a composição nutricional destes, é semelhante.

Os lípidos, mais conhecidos por gorduras, são o macronutriente predominante nos frutos secos, mas não é razão para ficares alarmada/o! Os lípidos presentes são, na sua grande maioria, ácidos gordos insaturados (ómega 3 e ómega 6), que têm efeitos benéficos na nossa saúde, como por exemplo ao nível da prevenção das doenças cardiovasculares ou no melhoramento de processos inflamatórios.

É importante referir que, por se tratar de um produto de origem vegetal, os frutos secos não têm colesterol na sua composição, podendo até ajudar na redução do colesterol LDL (conhecido por mau colesterol) e dos níveis de gordura no sangue.

Os frutos secos são das principais fontes de proteína vegetal, tendo na sua composição cerca de 20% de proteína.

São também uma boa fonte de fibra, fundamental no aumento da saciedade e num bom funcionamento intestinal, prevenindo ou ajudando problemas de obstipação.

O elevado teor em Vitamina E e Ácido Fólico presente nos frutos secos, previne o envelhecimento precoce e ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares. O equilibrado teor em minerais (magnésio, potássio, cálcio e selénio) ajuda no desenvolvimento de um esqueleto saudável, bem como no controlo da tensão arterial.

Frutos desidratados (p. ex: passas de uva, ameixas secas e tâmaras).

Como o próprio nome indica, devido à desidratação e secagem a que são sujeitos, os frutos desidratados são em tudo mais concentrados que os frutos secos anteriores. Devido ao processo a que são sujeitos, as perdas de vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, são inevitáveis. Devido à ausência de água, a concentração de açúcar aumenta bastante, tornando estes frutos 3 a 4 vezes mais calóricos. Contudo, são óptimos para quando queremos um pico de energia ou algo mais doce!

Como inclui-los na nossa alimentação?

  • Aperitivos ou snacks entre as refeições;
  • Adicionar nozes/amêndoas/avelãs picadas ou não a um iogurte;
  • Ótimos para incluir numa salada ou até mesmo na sopa;

 

Nota: Apesar de todos os seus benefícios, estes frutos devem ser consumidos sempre com moderação, uma vez que devido ao seu teor calórico, poderão tornar-se prejudiciais.
Espero que gostem!

 

Filipa e Pedro

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