ovos, um alimento muito completo.

Antes de mais, quero agradecer ao meu namorado e nutricionista Pedro Gameiro, pela ajuda neste post, no que toca à composição e benefícios deste alimento – o ovo.

Não sou extremista no que toca à minha alimentação e apesar de ter por base os vegetais, a fruta e evitar as proteínas animais, o ovo é um alimento que consumo quase todos os dias.

A verdade é que devido à sua quantidade de colesterol, durante muitos anos, o ovo foi visto como um alimento negativo, sendo visto como uma causa para as doenças cardiovasculares, fazendo com que o seu consumo diário fosse totalmente desaconselhado. Contudo, hoje em dia, o paradigma relativamente ao consumo de ovos parece estar a mudar, deixando inclusive de ser alvo de restrição pela American Heart Association em 2015.

Analisando este alimento, existem sem dúvida factos que o mesmo é bastante completo e contém inúmeros benefícios. Com um aporte calórico a rondar as 70 e 80 kcal/ovo médio, estes são uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas lipossolúveis e do complexo B, minerais e colina. Além de fosfolípidos e colesterol, as gemas de ovo contêm vários carotenóides antioxidantes, nomeadamente luteína e zeaxantina, que podem ter implicações importantes para a fisiopatologia de inúmeras doenças crónicas e respostas imunes a lesões agudas.

A composição do ovo, segundo o Instituto Nacional de Saúde é a seguinte:

Clara (+/- 57%): principalmente constituída por água e proteína;

Gema (+/- 31%): tem um maior valor calórico, sendo constituída por proteína, gordura e praticamente todas as vitaminas, exceto vitamina C.

Casca (+/- 12%): riquíssima em carbonato de cálcio.

Modo de confeção

O modo de confeção pode afetar a biodisponibilidade geral da proteína do ovo. Quando comparada a biodisponibilidade das proteínas do ovo cozido e em crú, esta é cerca de 91% e 51%, respetivamente.

Desde que sejam confeccionados sem qualquer tipo de gordura associada, o ovo é um alimento sempre a ter em conta num estilo de vida saudável.

Apesar de ser um alimento que ainda não reúne consenso na comunidade cientifica, os dados mais recentes não demonstram efeitos negativos do seu consumo nos níveis de colesterol total circulante, podendo até aumentar os níveis de HDL (comummente conhecido pelo “colesterol bom”).

Com isto não quero dizer que o consumo de ovos deve ser sem medida. Tudo em excesso é prejudicial.

Curiosidade

Sabias que os 2 ovos matinais saciam mais que as tradicionais papas de aveia?!

Pois é, apesar de ser uma boa fonte de fibra, as papas de aveia – quando comparadas com os ovos – parecem ter um impacto menor no que diz respeito à saciedade ao longo do dia. Uma das explicações está no facto dos ovos diminuírem, durante mais tempo, a quantidade de grelina circulante. A grelina é uma hormona que tem diversas funções na regulação do apetite e sensação de fome.  A outra explicação poderá estar no fato dos ovos terem um maior teor proteico, contribuindo desde logo para uma maior saciedade.

Como vês, já está longe o mito dos dois ovos por semana, contribuindo para um pequeno-almoço saudável e muito nutritivo. Contudo deixo uma sugestão: nem todos os ovos são iguais e a sua origem é muito importante. No meu caso, opto por comprar ovos biológicos de galinhas livres.

Espero que gostes,

Pedro e Filipa

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